要改善及预防肌少症的秘诀其实很简单的，不外乎以下两项:
1.饮食
2.运动
饮食
很多长辈有年纪大了就该少吃的观念，导致营养摄取不足，於是有体重变轻或走路变慢等症状，还倒因为果认为是老化的过程。事实上，现在都是提倡均衡饮食，在足够的热量摄取外，蛋白质的补充对於肌少症也是很有帮助的，而奶蛋豆鱼肉类中的蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein-HBV protein)，HBV protein能够有效的帮助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透过刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性，使两种主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加，进而产生肌肉蛋白。
注:mTOR 为一种蛋白激酶,在细胞生长、增殖、分化、细胞周期调控等多个方面起到重要作用
因此，摄取适量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及营养品，可以有效的帮助肌肉蛋白生合成及减少肌肉蛋白被分解，有利於组织修复、肌肉复原与成长。
BCAA之食物来源及建议摄取量(以成人60公斤来计算)
运动
除了去健身房请专业的老师来帮助我们训练肌肉外，也可以在家透过一些简易的抗阻力伸展运动来锻炼肌力
1.饮食
2.运动
饮食
很多长辈有年纪大了就该少吃的观念，导致营养摄取不足，於是有体重变轻或走路变慢等症状，还倒因为果认为是老化的过程。事实上，现在都是提倡均衡饮食，在足够的热量摄取外，蛋白质的补充对於肌少症也是很有帮助的，而奶蛋豆鱼肉类中的蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein-HBV protein)，HBV protein能够有效的帮助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透过刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性，使两种主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加，进而产生肌肉蛋白。
注:mTOR 为一种蛋白激酶,在细胞生长、增殖、分化、细胞周期调控等多个方面起到重要作用
因此，摄取适量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及营养品，可以有效的帮助肌肉蛋白生合成及减少肌肉蛋白被分解，有利於组织修复、肌肉复原与成长。
BCAA之食物来源及建议摄取量(以成人60公斤来计算)
|
|
食物来源 |
建议摄取量 |
|
Leucine 白胺酸 |
全谷、牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类 |
2.4克/天 |
|
Isoleucine 异白胺酸 |
蛋、鸡、猪肉、羊肉、豆、大豆、白干酪、牛奶、腰果、谷物 |
1.14克/天 |
|
Valine 缬胺酸 |
白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和滨豆 |
1.2克/天 |
运动
除了去健身房请专业的老师来帮助我们训练肌肉外，也可以在家透过一些简易的抗阻力伸展运动来锻炼肌力
1.大腿后侧牵拉运动∶将单脚平放在椅子上，两手伸直，身体向前倾。若要加强效果，可在小腿上绑1-2公斤的沙包
2.大腿前侧肌肉伸展运动∶身体站立，小腿往后勾，以手按住脚背，将小腿压在大腿上。也可采坐姿，单脚伸直，将重物放置於小腿上，反覆抬起。
3.小腿伸展运动∶身体站立，反覆垫起脚尖
以上运动每次均需维持30秒，反覆5次