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要改善及預防肌少症的祕訣其實很簡單的,不外乎以下兩項:
1.飲食
2.運動

飲食
很多長輩有年紀大了就該少吃的觀念,導致營養攝取不足,於是有體重變輕或走路變慢等症狀,還倒因為果認為是老化的過程。事實上,現在都是提倡均衡飲食,在足夠的熱量攝取外,蛋白質的補充對於肌少症也是很有幫助的,而奶蛋豆魚肉類中的蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein-HBV protein),HBV protein能夠有效的幫助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透過刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性,使兩種主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加,進而產生肌肉蛋白。
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註:mTOR 為一種蛋白激酶,在細胞生長、增殖、分化、細胞周期調控等多個方面起到重要作用

因此,攝取適量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及營養品,可以有效的幫助肌肉蛋白生合成及減少肌肉蛋白被分解,有利於組織修復、肌肉復原與成長。

BCAA之食物來源及建議攝取量(以成人60公斤來計算)

 

食物來源

 建議攝取量

Leucine

白胺酸

全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類

 

 

 

2.4/

Isoleucine

異白胺酸

蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物

 

 

1.14/

Valine

纈胺酸

白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆

 

 

1.2/





運動


除了去健身房請專業的老師來幫助我們訓練肌肉外,也可以在家透過一些簡易的抗阻力伸展運動來鍛鍊肌力

1.大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上,兩手伸直,身體向前傾。若要加強效果,可在小腿上綁1-2公斤的沙包

2.大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立,小腿往後勾,以手按住腳背,將小腿壓在大腿上。也可採坐姿,單腳伸直,將重物放置於小腿上,反覆抬起。

3.小腿伸展運動︰身體站立,反覆墊起腳尖

以上運動每次均需維持30秒,反覆5次