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認識肌少症Sarcopenia4
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/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable{mso-style-name:表格內文;mso-tstyle-rowband-size:0;mso-tstyle-colband-size:0;mso-style-noshow:yes;mso-style-priority:99;mso-style-qformat:yes;mso-style-parent:"";mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;mso-para-margin:0cm;mso-para-margin-bottom:.0001pt;mso-pagination:widow-orphan;font-size:12.0pt;mso-bidi-font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif";mso-ascii-font-family:Calibri;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-hansi-font-family:Calibri;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-font-kerning:1.0pt;}table.MsoTableGrid{mso-style-name:表格格線;mso-tstyle-rowband-size:0;mso-tstyle-colband-size:0;mso-style-priority:59;mso-style-unhide:no;border:solid windowtext 1.0pt;mso-border-alt:solid windowtext .5pt;mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;mso-border-insideh:.5pt solid windowtext;mso-border-insidev:.5pt solid windowtext;mso-para-margin:0cm;mso-para-margin-bottom:.0001pt;mso-pagination:widow-orphan;font-size:12.0pt;mso-bidi-font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif";mso-ascii-font-family:Calibri;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-hansi-font-family:Calibri;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-font-kerning:1.0pt;} /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable{mso-style-name:表格內文;mso-tstyle-rowband-size:0;mso-tstyle-colband-size:0;mso-style-noshow:yes;mso-style-priority:99;mso-style-qformat:yes;mso-style-parent:"";mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;mso-para-margin:0cm;mso-para-margin-bottom:.0001pt;mso-pagination:widow-orphan;font-size:12.0pt;mso-bidi-font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif";mso-ascii-font-family:Calibri;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-hansi-font-family:Calibri;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-font-kerning:1.0pt;} 要改善及預防肌少症的祕訣其實很簡單的,不外乎以下兩項:1.飲食2.運動飲食很多長輩有年紀大了就該少吃的觀念,導致營養攝取不足,於是有體重變輕或走路變慢等症狀,還倒因為果認為是老化的過程。事實上,現在都是提倡均衡飲食,在足夠的熱量攝取外,蛋白質的補充對於肌少症也是很有幫助的,而奶蛋豆魚肉類中的蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein-HBV protein),HBV protein能夠有效的幫助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透過刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性,使兩種主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加,進而產生肌肉蛋白。註:mTOR 為一種蛋白激酶,在細胞生長、增殖、分化、細胞周期調控等多個方面起到重要作用因此,攝取適量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及營養品,可以有效的幫助肌肉蛋白生合成及減少肌肉蛋白被分解,有利於組織修復、肌肉復原與成長。BCAA之食物來源及建議攝取量(以成人60公斤來計算)   食物來源  建議攝取量 Leucine 白胺酸 全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類       2.4克/天 Isoleucine 異白胺酸 蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物     1.14克/天 Valine 纈胺酸 白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆     1.2克/天 運動除了去健身房請專業的老師來幫助我們訓練肌肉外,也可以在家透過一些簡易的抗阻力伸展運動來鍛鍊肌力 1.大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上,兩手伸直,身體向前傾。若要加強效果,可在小腿上綁1-2公斤的沙包 2.大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立,小腿往後勾,以手按住腳背,將小腿壓在大腿上。也可採坐姿,單腳伸直,將重物放置於小腿上,反覆抬起。 3.小腿伸展運動︰身體站立,反覆墊起腳尖 以上運動每次均需維持30秒,反覆5次 http://www.goodcomebio.url.tw/hot_297452.html 改善及預防肌少症 2024-02-23 2025-02-23
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肌少症又稱為“骨骼肌衰老症”或“老年性骨骼肌減少症”,40歲後肌肉質量以每年1~2%速度流失,肌肉質量平均每十年減少8%;70歲後流失速度加快,每十年減少15%。平均每5名長者就有1名為肌少症。肌少症不但影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。

日常生活中的肌少症徵兆

• 走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

• 握力下降:取物困難,毛巾擰不乾或無法輕易轉開罐頭。

• 行動吃力:從座椅起身變得困難,需要支撐物才能起身

• 反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

• 體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%

肌少症危險因子?

1.年齡增長新陳代謝減慢

荷爾蒙分泌會隨年齡增長而減少,以致新陳代謝失衡,肌肉每年逐漸流失。

2.缺少負重運動,活動量不足

長時間坐著或因病長期臥床,缺乏體力活動,導致肌肉流失。

3.飲食不均、營養不良

若長者的飲食不均,攝取營養不足、消化不良、吞嚥困難等,會導致營養不 良、腸胃功能失調,肌肉流失。

4.慢性疾病

受糖尿病、癌症、腎病、腦退化等疾病影響,導致肌肉減少。


肌少症造成問題

易跌倒或骨折

生理機能退化(基礎代謝率降低)

慢性代謝性疾病

免疫力下降,傷口不易癒合

失去獨立生活能力

住院及臥床率提高

死亡率增加

 

肌少症診斷標準

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(肌肉質量不足) + (手部握力或步行速度不足) = 肌少症