要改善及預防肌少症的祕訣其實很簡單的，不外乎以下兩項:
1.飲食
2.運動
飲食
很多長輩有年紀大了就該少吃的觀念，導致營養攝取不足，於是有體重變輕或走路變慢等症狀，還倒因為果認為是老化的過程。事實上，現在都是提倡均衡飲食，在足夠的熱量攝取外，蛋白質的補充對於肌少症也是很有幫助的，而奶蛋豆魚肉類中的蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein-HBV protein)，HBV protein能夠有效的幫助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透過刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性，使兩種主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加，進而產生肌肉蛋白。
註:mTOR 為一種蛋白激酶,在細胞生長、增殖、分化、細胞周期調控等多個方面起到重要作用
因此，攝取適量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及營養品，可以有效的幫助肌肉蛋白生合成及減少肌肉蛋白被分解，有利於組織修復、肌肉復原與成長。
BCAA之食物來源及建議攝取量(以成人60公斤來計算)
運動
除了去健身房請專業的老師來幫助我們訓練肌肉外，也可以在家透過一些簡易的抗阻力伸展運動來鍛鍊肌力
1.飲食
2.運動
飲食
很多長輩有年紀大了就該少吃的觀念，導致營養攝取不足，於是有體重變輕或走路變慢等症狀，還倒因為果認為是老化的過程。事實上，現在都是提倡均衡飲食，在足夠的熱量攝取外，蛋白質的補充對於肌少症也是很有幫助的，而奶蛋豆魚肉類中的蛋白質均為高生物價蛋白質(high biological value protein-HBV protein)，HBV protein能夠有效的幫助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透過刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性，使兩種主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加，進而產生肌肉蛋白。
註:mTOR 為一種蛋白激酶,在細胞生長、增殖、分化、細胞周期調控等多個方面起到重要作用
因此，攝取適量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及營養品，可以有效的幫助肌肉蛋白生合成及減少肌肉蛋白被分解，有利於組織修復、肌肉復原與成長。
BCAA之食物來源及建議攝取量(以成人60公斤來計算)
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食物來源 |
建議攝取量 |
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Leucine 白胺酸 |
全穀、牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類 |
2.4克/天 |
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Isoleucine 異白胺酸 |
蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物 |
1.14克/天 |
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Valine 纈胺酸 |
白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆 |
1.2克/天 |
運動
除了去健身房請專業的老師來幫助我們訓練肌肉外，也可以在家透過一些簡易的抗阻力伸展運動來鍛鍊肌力
1.大腿後側牽拉運動︰將單腳平放在椅子上，兩手伸直，身體向前傾。若要加強效果，可在小腿上綁1-2公斤的沙包
2.大腿前側肌肉伸展運動︰身體站立，小腿往後勾，以手按住腳背，將小腿壓在大腿上。也可採坐姿，單腳伸直，將重物放置於小腿上，反覆抬起。
3.小腿伸展運動︰身體站立，反覆墊起腳尖
以上運動每次均需維持30秒，反覆5次