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要改善及预防肌少症的秘诀其实很简单的，不外乎以下两项:1.饮食2.运动饮食很多长辈有年纪大了就该少吃的观念，导致营养摄取不足，於是有体重变轻或走路变慢等症状，还倒因为果认为是老化的过程。事实上，现在都是提倡均衡饮食，在足够的热量摄取外，蛋白质的补充对於肌少症也是很有帮助的，而奶蛋豆鱼肉类中的蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein-HBV protein)，HBV protein能够有效的帮助肌肉生合成。而在HBV protein中的白胺酸(L-leucine)更是能透过刺激mTOR(mechanistic target of rapamycin)的活性，使两种主要蛋白"S6K1"和"4EBP-1"磷酸化程度增加，进而产生肌肉蛋白。注:mTOR 为一种蛋白激酶,在细胞生长、增殖、分化、细胞周期调控等多个方面起到重要作用因此，摄取适量的富含BCAA尤其是白胺酸的食品及营养品，可以有效的帮助肌肉蛋白生合成及减少肌肉蛋白被分解，有利於组织修复、肌肉复原与成长。BCAA之食物来源及建议摄取量(以成人60公斤来计算)
食物来源
建议摄取量
Leucine
白胺酸
全谷、牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类
2.4克/天
Isoleucine
异白胺酸
蛋、鸡、猪肉、羊肉、豆、大豆、白干酪、牛奶、腰果、谷物
1.14克/天
Valine
缬胺酸
白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和滨豆
1.2克/天
运动除了去健身房请专业的老师来帮助我们训练肌肉外，也可以在家透过一些简易的抗阻力伸展运动来锻炼肌力
1.大腿后侧牵拉运动∶将单脚平放在椅子上，两手伸直，身体向前倾。若要加强效果，可在小腿上绑1-2公斤的沙包
2.大腿前侧肌肉伸展运动∶身体站立，小腿往后勾，以手按住脚背，将小腿压在大腿上。也可采坐姿，单脚伸直，将重物放置於小腿上，反覆抬起。
3.小腿伸展运动∶身体站立，反覆垫起脚尖
以上运动每次均需维持30秒，反覆5次
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改善及预防肌少症
2024-02-23
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肌少症又称为“骨骼肌衰老症”或“老年性骨骼肌减少症”，40岁后肌肉质量以每年1~2%速度流失，肌肉质量平均每十年减少8%；70岁后流失速度加快,每十年减少15%。平均每5名长者就有1名为肌少症。肌少症不但影响老年人的身体健康、行动能力、生活品质,还会增加跌倒风险、认知功能障碍、罹病率、失能及死亡率。
日常生活中的肌少症徵兆
• 走路迟缓：室内平地行走困难（6公尺内行走，每秒速度少於0.8公尺）。
• 握力下降：取物困难，毛巾拧不干或无法轻易转开罐头。
• 行动吃力：从座椅起身变得困难，需要支撑物才能起身
• 反覆跌倒：跌倒机率增加，过去1年来连续跌倒2次以上。
• 体重减轻：非刻意减重，6个月内体重减轻5％
肌少症危险因子?
1.年龄增长新陈代谢减慢
荷尔蒙分泌会随年龄增长而减少，以致新陈代谢失衡，肌肉每年逐渐流失。
2.缺少负重运动，活动量不足
长时间坐著或因病长期卧床，缺乏体力活动，导致肌肉流失。
3.饮食不均、营养不良
若长者的饮食不均，摄取营养不足、消化不良、吞咽困难等，会导致营养不 良、肠胃功能失调，肌肉流失。
4.慢性疾病
受糖尿病、癌症、肾病、脑退化等疾病影响，导致肌肉减少。
肌少症造成问题
• 易跌倒或骨折
• 生理机能退化（基础代谢率降低）
• 慢性代谢性疾病
• 免疫力下降,伤口不易愈合
• 失去独立生活能力
• 住院及卧床率提高
• 死亡率增加
肌少症诊断标准(肌肉质量不足) + (手部握力或步行速度不足) = 肌少症
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认识肌少症Sarcopenia
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